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Kein Sport, aber Hunger

Worauf ihr beim Essen achten solltet

Ernährungstipps für die Corona-Krise

SB: Gemüse SALZBURG24/ Marcel Wurzer
Salat und Gemüse sollten etwa die Hälfte einer Mahlzeit ausmachen, weil die Energiedichte so niedrig ist. 

Die Corona-Krise stellt unser aller Alltag auf den Kopf und verändert dabei auch unser tägliches Essverhalten. Worauf wir nun achten sollten, wenn weniger Sport getrieben wird, hat uns die Salzburger Ernährungsexpertin Judith Haudum erklärt.

Judith Haudum betreut neben ihrer Tätigkeit als Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Salzburg auch einige Spitzensportler. Die Sportwissenschafterin ist Lehrbeauftragte an der Uni Salzburg und Mitglied der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung. 

Wegen der derzeit geltenden Ausgangsbeschränkungen in Österreich sind alle Sportstudios und -plätze geschlossen. Worauf ihr derzeit achten solltet, um eure körperliche Fitness nicht zu gefährden und die Gesundheit aufrechtzuerhalten, erfahrt ihr hier. 

SALZBURG24: Das Angebot zum Sporttreiben ist derzeit stark eingeschränkt. Was bedeutet das für den menschlichen Körper? 

JUDITH HAUDUM: Wenn weniger Sport gemacht wird, verringert das den Energiebedarf des Körpers. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sich die Zusammensetzung der Mahlzeiten ändert. Wenn viel Sport getrieben wird, müssen entsprechend Kohlenhydrate zugeführt werden. Das ist nun oft nicht mehr der Fall, also sollte Gemüse die Basis eines jeden Gerichts sein. 

Was heißt das im Detail? 

Salat und Gemüse sollten etwa die Hälfte einer Mahlzeit ausmachen, da die Energiedichte viel niedriger ist. Ein Viertel auf dem Teller sollte demnach aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen, das andere Viertel aus Eiweiß. Bedeutend ist, drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und keine auszulassen. 

Warum? 

Routine ist wichtig. Und wenn eine Mahlzeit ausgelassen wird, steigt die Gefahr des Überessens. Man nimmt also viel mehr Kalorien zu sich, als überhaupt benötigt werden. Außerdem tendiert der Mensch bei Heißhunger mehr zu ungesunden, energiereichen Sachen. Das belastet den Körper umso mehr.

Wie könnte ein typisches Frühstück aussehen? 

Generell sind vollwertige Lebensmittel entscheidend, denn Ballaststoffe tragen zum Sättigungsgefühl bei und führen damit zum langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zum Frühstück kann ich beispielsweise Vollkornbrot mit Aufstrich empfehlen. Bei Müslis sollten hingegen energiereiche Produkte, also mit viel Zucker und Fett, vermieden werden. Alternativ schmeckt Müsli auch mit Joghurt und Obst und ist deutlich gesünder. 

Und zum Mittag- oder Abendessen werden am besten welche Gerichte aufgetischt? 

Ich kann grundsätzlich empfehlen, Gemüse großzügig zu verwenden, denn neben dem niedrigen Energiegehalt stärken die Mineralstoffe und Vitamine das Immunsystem. Als Beilage passen kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie (Süß)-Kartoffeln, und reichlich Eiweiß ist in Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten.  

Welches Gemüse ist denn saisonal gerade erhältlich? 

Eine Vielzahl an frischen Produkten wird in den Supermärkten angeboten: Von Kartoffeln über Karotten, Sellerie, roten Rüben, Porree, Zwiebeln und Kohlkraut ist reichlich dabei. Außerdem ist anderes Gemüse, wie Tomaten, immer verfügbar. 

 

Der Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt. 

Richtig, denn die Zubereitung bringt Abwechslung in den Alltag. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten zur Kombination der Lebensmittel und Gerichte. Darum rate ich auch dazu, Fertigprodukte zu vermeiden. 

Und wenn mich dann doch der Heißhunger auf Schweinsbraten packt? 

Dann sollte man auch hier Obst und Gemüse nicht vergessen. Am besten ist es, mit einem großen Salat anzufangen und sich beim deftigen Hauptgericht möglichst lange Zeit zu lassen und langsam zu essen. Dann wird das Sättigungsgefühl auch nicht ausgetrickst. 

Danke für das Gespräch.

(Quelle: SALZBURG24)

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Fit bleiben im eigenen Wohnzimmer

Fitness, Übungen dpa/Roland Weihrauch
Auch im eignen Wohnzimmer kann man sich auspowern.

Das Coronavirus verändert unseren kompletten Lebensstil: Geschlossene Fitnessstudios und beschränkte Ausgangsbestimmungen beeinflussen zudem unsere sportlichen Aktivitäten. Das heißt nicht, dass wir gänzlich auf Bewegung im Alltag verzichten müssen. Wir zeigen euch, wie ihr auch ohne Gym weiter im eigenen Wohnzimmer trainieren könnt.

Auch für Sportliebhaber ist die aktuelle Corona-Krise eine harte Zeit. Vereinstrainings sind ausgesetzt, Fitnessstudios, Hallen und Schwimmbäder geschlossen. Mit unserem 20-Minuten-Training verliert ihr auch ohne Gym keine Muskelmasse bzw. könnt vom Sportmuffel zum "Quarantäne-Pumper" mutieren. Ganz gleich, ob blutjunger Anfänger oder Fitness-Profi – hier ist für jeden etwas dabei.

Übungen mit eigenem Körpergewicht

Schon immer gab es Anhänger des preisgünstigen und unkomplizierten Heim- und Outdoortrainings. Genau für diese Zielgruppe und speziell bei den derzeit herrschenden Maßnahmen der Bundesregierung haben wir Kräftigungsübungen, die allein auf der Nutzung des eigenen Körpergewichts beruhen (Callisthenics) für euch zusammengestellt. Dazu gehören altbekannte Turnstundenklassiker wie Liegestütz oder Kniebeugen.

  • Ein­stei­ger: Folgende Übun­gen nach­ein­an­der je 20 Se­kun­den durch­füh­ren. Zwi­schen den Belastungsphasen 20 Se­kun­den Pause einlegen.
  • Fort­ge­schrit­te­ne: Die Trai­nings­zeit pro Übung auf 20 bis 30 Se­kun­den er­hö­hen – Pau­sen­zeit gleich wie Belastungszeit halten.
  • Pro­fis: Trai­nings­zeit auf 30 bis 45 Sekunden er­hö­hen – Pau­sen­zeit auf 20 bis 30 Sekunden erhöhen.

Das Ziel ist, die Übungen für die Vorder- sowie Rückseite des Körpers abwechselnd zu machen und als Abschluss der Dreier-Serie verschiedene Kniegeugen zu machen. Auf rund 20 bis 30 Mi­nu­ten inklusive Pau­sen­zeit pro gesamtem Work­out sollte man für ein effektives Training kommen.

Heimtraining für die Körper-Vorderseite

Alles was ihr für die folgenden Übungen braucht, ist eine geeignete – im besten Fall weiche – Unterlage bzw. einen Ball (für Fortgeschrittene). In der unten angefügten Galerie zeigen wir euch zuerst 14 Fitnessübungen für die Körper-Vorderseite. Sprich: Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskel etc.. Der Übungsablauf wird in jedem Bild (Ausgangs- und Endposition) mit dem Titel sowie einer grünen Schrift beschrieben. Zudem sind der Schwierigkeitsgrad (1= leicht bis 3+ = schwer) sowie einzuhaltende Körperpositionen angefügt. Ihr könnt euch je nach Belieben die Übungen selbst zusammenstellen. Wichtig ist nur, dass die Vorder- und Rückseite des Rumpfes (Körpermitte) abwechselnd belastet werden.

Wohnzimmer-Workout für die Körper-Rückseite

In der nächsten Galerie findet ihr 21 Übungen für die Körper-Rückseite. Auch hier gelten die bereits oben beschriebenen Hinweise, wobei anzumerken ist, dass jede Übung auch ohne Ball durchgeführt werden kann.

Noch einmal erheblich erweitern lässt sich das Trainingsspektrum in den eigenen vier Wänden durch Hilfsmittel wie Schlingentrainer oder Klimmzugstangen, die sich etwa an Türrahmen befestigen lassen. Auch Widerstandsbänder aus Gummi oder Gewichte helfen. Und notfalls ist eine Portion Kreativität gefragt: Eine gefüllte Wasserflasche geht als leichte Hantel durch, stabile Bettkanten oder Stühle eignen sich als Mittel für improvisierte Barrenstützübungen.

Kniebeugen ersetzen Beinpresse

Neben den eben vorgestellten Rumpf-Übungen eignet sich die Kniegeuge in allen Variationen (siehe Video) als ideale Alternative zur Beinpresse. Eine der unten stehenden Variationen könnt ihr als Abschluss der Dreier-Serie machen.

  • klassisch mit beiden Beinen
  • einbeinig ("Pistol Squat“)
  • besonders breitbeinig ("Sumo Squats“)
  • oder mit zusammengespressten Knien ("Sissy Squats“)
  • Außerdem sind Kniebeugensprünge ("Jump Squats“) und Treppenläufe sehr effektiv.
  • Auch der Wandsitz ist eine anspruchsvolle Übung, die ihr so lange halten sollten, bis die Muskeln komplett versagen.

Vorsicht und Rücksichtsnahme

Heimsportler sollten dabei allerdings mit der gebotenen Vorsicht und Rücksichtnahme vorgehen. Alle Hilfsmittel wie Möbel müssen vorher unbedingt auf Standsicherheit und Stabilität geprüft werden. Für Bodenübungen ist eine rutschfeste Gymnastik- oder Yogamatte optimal. Auch der Bewegungsradius sollte vorher kalkuliert werden. Notfalls muss durch eine kleine Umräumaktion genügend Platz geschaffen werden.

Gegen etwaige Schweißflecken auf dem Boden helfen - ähnlich wie im Fitnesstudio - untergelegte Handtücher. Aber auch an die Nerven der Nachbarn sollte gedacht werden, gerade in hellhörigen Etagen- oder Altbauwohnungen. Gerade Sprungübungen, bei denen der Kreislauf auf Touren gebracht wird, dürften diesen kaum verborgen bleiben. Heimsportler sollten sich daher an die üblichen Ruhezeiten halten. Diese gelten allgemein zwischen 22.00 Uhr bis 06.00 Uhr.

Gratis-Video-App für Spiele mit Kindern

Besondere Situationen erfordern besondere Maßnahmen. Mit diesem Motto sieht sich auch Geomix konfrontiert. Um alle Eltern und Betreuungspersonen bestmöglich zu unterstützen, wurde die "Ballschule Österreich“-App in den letzten Tagen überarbeitet und um eine neue Rubrik mit speziellen Spielen und Übungen ergänzt, die im Wohnzimmer oder im Garten einfach durchführbar sind. Experten zeigen in den Videos, wie die Spiele und Übungen genau angeleitet werden. So wird jede und jeder zur Trainerin oder zum Trainer. Die Inhalte fördern spielerisch die Freude an Bewegung und Ballsport. Die von Geomix präsentierte App "Ballschule Österreich“ ist gratis im Play Store und im App Store erhältlich.

Aufgerufen am 08.04.2020 um 09:55 auf https://www.salzburg24.at/news/salzburg/kein-sport-aber-hunger-ernaehrungstipps-fuer-die-corona-krise-85369045

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