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35 Übungen

Fit bleiben im eigenen Wohnzimmer

20-Minuten-Training für daheim

Fitness, Übungen dpa/Roland Weihrauch
Auch im eignen Wohnzimmer kann man sich auspowern.

Das Coronavirus verändert unseren kompletten Lebensstil: Geschlossene Fitnessstudios und beschränkte Ausgangsbestimmungen beeinflussen zudem unsere sportlichen Aktivitäten. Das heißt nicht, dass wir gänzlich auf Bewegung im Alltag verzichten müssen. Wir zeigen euch, wie ihr auch ohne Gym weiter im eigenen Wohnzimmer trainieren könnt.

Auch für Sportliebhaber ist die aktuelle Corona-Krise eine harte Zeit. Vereinstrainings sind ausgesetzt, Fitnessstudios, Hallen und Schwimmbäder geschlossen. Mit unserem 20-Minuten-Training verliert ihr auch ohne Gym keine Muskelmasse bzw. könnt vom Sportmuffel zum "Quarantäne-Pumper" mutieren. Ganz gleich, ob blutjunger Anfänger oder Fitness-Profi – hier ist für jeden etwas dabei.

Übungen mit eigenem Körpergewicht

Schon immer gab es Anhänger des preisgünstigen und unkomplizierten Heim- und Outdoortrainings. Genau für diese Zielgruppe und speziell bei den derzeit herrschenden Maßnahmen der Bundesregierung haben wir Kräftigungsübungen, die allein auf der Nutzung des eigenen Körpergewichts beruhen (Callisthenics) für euch zusammengestellt. Dazu gehören altbekannte Turnstundenklassiker wie Liegestütz oder Kniebeugen.

  • Ein­stei­ger: Folgende Übun­gen nach­ein­an­der je 20 Se­kun­den durch­füh­ren. Zwi­schen den Belastungsphasen 20 Se­kun­den Pause einlegen.
  • Fort­ge­schrit­te­ne: Die Trai­nings­zeit pro Übung auf 20 bis 30 Se­kun­den er­hö­hen – Pau­sen­zeit gleich wie Belastungszeit halten.
  • Pro­fis: Trai­nings­zeit auf 30 bis 45 Sekunden er­hö­hen – Pau­sen­zeit auf 20 bis 30 Sekunden erhöhen.

Das Ziel ist, die Übungen für die Vorder- sowie Rückseite des Körpers abwechselnd zu machen und als Abschluss der Dreier-Serie verschiedene Kniegeugen zu machen. Auf rund 20 bis 30 Mi­nu­ten inklusive Pau­sen­zeit pro gesamtem Work­out sollte man für ein effektives Training kommen.

Heimtraining für die Körper-Vorderseite

Alles was ihr für die folgenden Übungen braucht, ist eine geeignete – im besten Fall weiche – Unterlage bzw. einen Ball (für Fortgeschrittene). In der unten angefügten Galerie zeigen wir euch zuerst 14 Fitnessübungen für die Körper-Vorderseite. Sprich: Bauchmuskeln, vordere Oberschenkelmuskel etc.. Der Übungsablauf wird in jedem Bild (Ausgangs- und Endposition) mit dem Titel sowie einer grünen Schrift beschrieben. Zudem sind der Schwierigkeitsgrad (1= leicht bis 3+ = schwer) sowie einzuhaltende Körperpositionen angefügt. Ihr könnt euch je nach Belieben die Übungen selbst zusammenstellen. Wichtig ist nur, dass die Vorder- und Rückseite des Rumpfes (Körpermitte) abwechselnd belastet werden.

Wohnzimmer-Workout für die Körper-Rückseite

In der nächsten Galerie findet ihr 21 Übungen für die Körper-Rückseite. Auch hier gelten die bereits oben beschriebenen Hinweise, wobei anzumerken ist, dass jede Übung auch ohne Ball durchgeführt werden kann.

Noch einmal erheblich erweitern lässt sich das Trainingsspektrum in den eigenen vier Wänden durch Hilfsmittel wie Schlingentrainer oder Klimmzugstangen, die sich etwa an Türrahmen befestigen lassen. Auch Widerstandsbänder aus Gummi oder Gewichte helfen. Und notfalls ist eine Portion Kreativität gefragt: Eine gefüllte Wasserflasche geht als leichte Hantel durch, stabile Bettkanten oder Stühle eignen sich als Mittel für improvisierte Barrenstützübungen.

Kniebeugen ersetzen Beinpresse

Neben den eben vorgestellten Rumpf-Übungen eignet sich die Kniegeuge in allen Variationen (siehe Video) als ideale Alternative zur Beinpresse. Eine der unten stehenden Variationen könnt ihr als Abschluss der Dreier-Serie machen.

  • klassisch mit beiden Beinen
  • einbeinig ("Pistol Squat“)
  • besonders breitbeinig ("Sumo Squats“)
  • oder mit zusammengespressten Knien ("Sissy Squats“)
  • Außerdem sind Kniebeugensprünge ("Jump Squats“) und Treppenläufe sehr effektiv.
  • Auch der Wandsitz ist eine anspruchsvolle Übung, die ihr so lange halten sollten, bis die Muskeln komplett versagen.

Vorsicht und Rücksichtsnahme

Heimsportler sollten dabei allerdings mit der gebotenen Vorsicht und Rücksichtnahme vorgehen. Alle Hilfsmittel wie Möbel müssen vorher unbedingt auf Standsicherheit und Stabilität geprüft werden. Für Bodenübungen ist eine rutschfeste Gymnastik- oder Yogamatte optimal. Auch der Bewegungsradius sollte vorher kalkuliert werden. Notfalls muss durch eine kleine Umräumaktion genügend Platz geschaffen werden.

Gegen etwaige Schweißflecken auf dem Boden helfen - ähnlich wie im Fitnesstudio - untergelegte Handtücher. Aber auch an die Nerven der Nachbarn sollte gedacht werden, gerade in hellhörigen Etagen- oder Altbauwohnungen. Gerade Sprungübungen, bei denen der Kreislauf auf Touren gebracht wird, dürften diesen kaum verborgen bleiben. Heimsportler sollten sich daher an die üblichen Ruhezeiten halten. Diese gelten allgemein zwischen 22.00 Uhr bis 06.00 Uhr.

Gratis-Video-App für Spiele mit Kindern

Besondere Situationen erfordern besondere Maßnahmen. Mit diesem Motto sieht sich auch Geomix konfrontiert. Um alle Eltern und Betreuungspersonen bestmöglich zu unterstützen, wurde die "Ballschule Österreich“-App in den letzten Tagen überarbeitet und um eine neue Rubrik mit speziellen Spielen und Übungen ergänzt, die im Wohnzimmer oder im Garten einfach durchführbar sind. Experten zeigen in den Videos, wie die Spiele und Übungen genau angeleitet werden. So wird jede und jeder zur Trainerin oder zum Trainer. Die Inhalte fördern spielerisch die Freude an Bewegung und Ballsport. Die von Geomix präsentierte App "Ballschule Österreich“ ist gratis im Play Store und im App Store erhältlich.

(Quelle: SALZBURG24)

Aufgerufen am 09.04.2020 um 02:59 auf https://www.salzburg24.at/sport/sportmix/fit-bleiben-im-wohnzimmer-in-zeiten-von-coronavirus-84973063

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