Ernährung in der Menopause
Der Abbau von Muskelmasse gehört zum natürlichen Alterungsprozess des Körpers dazu. Gleichzeitig wachsen die Fettspeicher, insbesondere jene am Bauch. Das Bauchfett setzt jedoch entzündungsfördernde Botenstoffe frei, welche wiederum das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Dazu gehören Diabetes, Gefäßerkrankungen und Tumore. Östrogen, das weibliche Sexualhormon, hat außerdem eine ausgleichende Wirkung auf Blutdruck und Cholesterinspiegel. Stellt der Körper die Produktion ein, steigt dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit der richtigen Ernährung kann man dem jedoch so einiges entgegensetzen.
Insgesamt sinkt der Grundumsatz im Alter – wer also das Gewicht halten möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen als in jungen Jahren. Um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, sind Nahrungsmittel ideal, die eine hohe Nährstoffdichte bei geringer Kalorienanzahl haben. Leere Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten wie Brot, Nudeln oder Pizza sollten eher die Ausnahme als die Regel sein. Besser ist stattdessen eine vollwertige Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie ausreichend Proteinen für den Erhalt der Muskeln.
Sport und Bewegung
Moderater Sport ist in jedem Lebensabschnitt eine Wohltat für die Gesundheit. Dabei muss es nicht immer das Stemmen schwerer Gewichte im Fitnessstudio sein – es gibt eine Menge Sportarten, denen man auch ohne Fitnessstudio nachgehen kann. Viele Frauen machen während der Wechseljahre Erfahrung mit Blasenschwäche. Grund ist meist, dass durch den Östrogenmangel das Bindegewebe nachlässt und der Beckenboden insgesamt weniger elastisch ist. Sanfte Gymnastikübungen wie beim Yoga-Pilates oder bei speziellem Beckenbodentraining können da einen großen Unterschied machen. Davon abgesehen ist Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen eine natürliche Möglichkeit, Hitzewallungen zu verringern. Ausdauersport hebt außerdem die Stimmung und verbessert den Schlaf. Auch einige Einheiten Krafttraining ergänzen das Sportprogramm wirksam: Dadurch werden die Knochen stärker und das Osteoporose-Risiko sinkt.
Ausgeglichenheit und mentale Gesundheit
Nicht nur körperlich können die Wechseljahre eine Frau ziemlich herausfordern. Durch die Hormonumstellung kommt es häufig auch zu einer Reihe psychischer Beschwerden wie depressiven Verstimmungen, innerer Unruhe oder Schlafproblemen. Dazu kommt, dass die Menopause einen Lebensabschnitt symbolisiert, der aufgrund äußerer Veränderungen oft herausfordernd ist. Frauen müssen sich mit ihrem eigenen Alterungsprozess auseinandersetzen und mit dem Fakt, dass eine Schwangerschaft fortan nicht mehr möglich sein wird. Die Kinder ziehen von zuhause aus, die eigenen Eltern werden alt und möglicherweise pflegebedürftig. Aus diesem Grund nutzen viele Frauen die Wechseljahre, um sich selbst noch einmal neu auszurichten. Sie reflektieren, was ihnen im Leben wichtig ist und wie sie die weiteren Lebensjahre verbringen möchten.
In diesen inneren Umbruchphasen steckt eine große Herausforderung – aber auch ein großes Potenzial. Wichtig ist es daher, ausreichend Zeit für die inneren Prozesse zu haben und für Entspannung und Ausgeglichenheit zu sorgen. Meditation, Journaling und Yoga können dabei helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen. Bei leichteren depressiven Symptomen und Unruhezuständen wirken pflanzliche Mittel wie Johanniskraut oder Baldrian meist sehr gut. Auch Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation sind hilfreiche Techniken, um zu mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.
(Quelle: salzburg24)
